Träning

 

När du rör dig startar en mängd processer i kroppen. I princip alla organ i kroppen påverkas. Alla som tränar får positiva effekter, men alla får inte exakt samma effekter och inte heller lika stora effekter. Det är en del av förklaringen till att din kompis kanske blir stark snabbare än vad du blir trots att ni tar i lika mycket när ni tränar. Kroppen är gjord för rörelse och det är antagligen därför vi blir belönade med olika hormoner och signalsubstanser så att vi mår bra när vi rört på oss och förhoppningsvis vill göra det igen.

Musklerna skapar kraft och rörelse

Kroppen är gjord för att vara i rörelse och det är en nödvändig del av livet. Med hjälp av musklerna kan du gå, springa, prata, andas, skratta och lyfta armarna. De muskler vi kan styra med viljan, skelettmusklerna, sitter oftast fast i skelettet och skapar kraft som behövs för rörelse.

Alla skelettmuskler i din kropp kan dra ihop sig och skapa kraft när nervceller skickar signaler från hjärnan till muskelcellerna. På så sätt kan du förflytta kroppen, som när du springer, eller förflytta olika föremål, som att sparka en boll eller kasta pil. Musklerna har också förmåga att arbeta statiskt. Det betyder att de kan hållas sammandragna i samma läge utan att skapa en förflyttning. Ett exempel är om du håller en vikt med utsträckt arm. Även om du inte rör armen blir det snabbt jobbigt.

 

Det finns flera typer av muskelfibrer. De långsamma fibrerna är uthålliga och bra på att använda fett som energikälla. De snabba fibrerna är explosiva, jobbar med mycket kraft och blir snabbare trötta. Alla skelettmuskler i din kropp består av en blandning av de olika typerna av muskelfiber. Musklerna kan liknas vid spagettibuntar med en blandning av fullkornsspagetti (långsamma fibrer) och vit spagetti (snabba fibrer). Beroende på musklernas placering och vilken uppgift de har i kroppen ser fördelningen av spagetti lite olika ut.

 

ATP är kroppens energivaluta

För att musklerna ska kunna dra ihop sig och skapa kraft behövs energi. Vi får energi från maten vi äter. Maten innehåller kolhydrater, fetter och proteiner. Dessa bryts ner till sina minsta beståndsdelar i mag-tarmkanalen och tas upp till blodet för att användas eller lagras.  När kroppens celler behöver energi används en molekyl som heter ATP. ATP är en förkortning av adenosintrifosfat. ATP bildas i cellerna när energin som finns i näringsämnena frigörs och omvandlas till energi som cellerna kan använda. Den största mängden ATP bildas i cellernas mitokondrier där framför allt fett och kolhydrater bryts ned i närvaro av syre. Det kallas ibland för cellandning. Förutom ATP bildas även vatten och koldioxid.

 

ATP används i alla processer i kroppen som kräver energi. Till exempel används ATP för att vi ska kunna ta upp näring till blodet från tunntarmen, för att producera urin och för att skicka en nervsignal. När ATP används frigörs energi genom att ett enzym klipper bort den yttersta fosfatgruppen. Kvar blir molekylen ADP, adenosindifosfat. Den återanvänds för att bilda ny ATP.

 

Det finns mycket energi lagrad i kroppen

Mäns och kvinnors kroppar består av olika mycket fett. Kvinnor bör ligga mellan 20–30 procent kroppsfett för att befinna sig inom ett hälsosamt intervall och män bör ha mellan 10–20 procent kroppsfett. För att illustrera hur mycket energi som finns lagrad i kroppen kan vi tänka oss en person som väger 65 kg varav 20 procent utgörs av fett. Omkring 13 kg av kroppsvikten är alltså fett.

 

Fettsyror som tas upp till blodet från tunntarmen lagras som triglycerider i fettcellerna, framförallt i underhuden och runt buken. Fett är kroppens främsta lagringsform för energi. Det är bra av flera anledningar. Fett binder inte vatten och har därför låg vikt. Det har också en hög energitäthet och tar därför inte så stor plats för lagring. Ett kg fett innehåller ungefär lika mycket energi som två kg kolhydrater eller två kg protein.

 

Tyvärr är för mycket fett negativt för hälsan för både vuxna och barn. Ligger andelen fett i kroppen över gränsvärdena ökar risken för sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt–kärlsjukdom senare i livet. Det gäller speciellt om stora mängder fett är lagrat runt buken. Det är inte heller hälsosamt att ha en för låg andel fett. Det är inte helt ovanligt att elitidrottande kvinnor drabbas av utebliven menstruation vid för låg andel kroppsfett. Om vi inte äter tillräckligt under en längre period blir kroppen försvagad, och om vi samtidigt tränar mycket ökar skaderisken och vi presterar sämre. Blir andelen kroppsfett ännu lägre finns det till och med risk för hjärtstillestånd. Det kan ske vid sjukdomen anorexi.

Förutom fett finns det även kolhydrater i kroppen i form av glukos och glykogen. Kolhydrater som tas upp från tunntarmen till blodbanan lagras i form av glykogen i levern och i skelettmusklerna. Glykogen består av långa kedjor av kolhydraten glukos. Det glykogen som lagras i levern portioneras ut till blodet så att blodsockret hålls stabilt mellan måltiderna. Det finns drygt 100 gram glykogen i levern och ytterligare 500 gram glykogen i musklerna. Mängden fri glukos i blodet ligger omkring 15 g.

När vi pratar om energi i samband med mat och träning används enheten kilokalorier (kcal). Energin som är lagrad i kroppen i form av glykogen och fett motsvarar då 119 000 kilokalorier. Teoretiskt sätt skulle den energin räcka till att springa fort i 158 timmar.

Träning ger bättre möjligheter att lagra kolhydrater

Ju mer intensiv en aktivitet är, desto större andel av energin till muskelarbetet kommer från kolhydrater, resten från fett. Kroppen har begränsade lager av kolhydrater. En anledning är att glykogen drar till sig vatten. Det skulle därför vara alldeles för tungt för kroppen att bära runt på stora lager kolhydrater. Samtidigt är kolhydrater kroppens favoritenergi. Det går fortare att bryta ner kolhydrater än fett i cellerna.

En effekt av regelbunden träning är att musklerna blir bättre på att lagra kolhydrater. En vältränad person kan ha upp till dubbelt så stora kolhydratlager som en otränad person. Samtidigt förbättras även förmågan att använda fett som energikälla även vid mer intensiv träning. Tillsammans gör det att kroppen kan spara på de viktiga kolhydraterna så att de räcker längre. Det är bra ifall du till exempel ska spela en fotbollsmatch eller åka längdskidor under lite längre tid. Ju längre kolhydraterna räcker desto högre intensitet kan du hålla. När kolhydraterna tar slut brukar det beskrivas som att vi ”går in i väggen”. Du tvingas sänka farten eftersom det tar längre tid och kräver mer syre att bryta ner fett. Du fyller på dina kolhydratlager genom att äta ordentligt med mat. Har du gjort något riktigt ansträngande träningspass tar det ett till två dygn att fylla upp lagren igen. 

Från maten får du också i dig protein. Aminosyrorna som proteinerna är uppbyggda av är nödvändiga för att kroppen ska kunna tillverka nya proteiner som i sin tur är viktiga för alla kroppens funktioner. Däremot är protein ingen bra lagringsform för energi. Aminosyror från protein som inte används för att bygga nya proteiner kommer därför att byggas om och lagras som fett.

Kroppen mår bäst av att du äter varierat och det är viktigt att maten ger kroppen energi för att alla processer ska fungera.

Mjölksyra ansamlas vid intensiv träning

Om du utför en aktivitet där du bara blir lite andfådd under lång tid hinner mycket av energiutvinningen ske i mitokondrierna med hjälp av syrgas. Musklerna använder då en större andel av energin från fett. Ska du springa en kort sträcka riktigt snabbt eller lyfta tunga vikter är de syrekrävande processerna dock för långsamma. En del av energin kommer då istället från nedbrytning av glukos till mjölksyra. Bildningen av mjölksyra är ett sätt för muskelcellen att bryta ner kolhydrater snabbt men det gör också att vi inte kan hålla på hur länge som helst.

 

Musklerna bildar alltid en liten mängd mjölksyra och den transporteras bort i takt med att den bildas. Om du springer intervaller hinner inte kroppen transportera bort mjölksyran och det blir en ansamling. Du kan uppleva det som att benen blir stumma, att det gör ont och att du måste sakta ner eller till och med stanna för att återhämta dig. 

 

Det är sannolikt inte mjölksyran som gör att musklerna blir uttröttade eller du upplever att du inte orkar fortsätta. Ansamling av mjölksyra är ett resultat av att du har tagit i och använt mycket snabb energi. Forskning har visat att det inte verkar ha någon direkt negativ effekt på muskelns funktion. Snarare är det så att musklernas glykogenlager tar slut.

 

Träning startar många processer i din kropp

När du tränar ökar nervsystemets aktivitet för att musklerna ska kunna utveckla mer kraft. Din andning blir kraftigare, hjärtat slår snabbare, blodtrycket ökar och mer blod transporteras till hjärtat och skelettmusklerna för att förse dem med syrgas och näring. Kroppstemperaturen ökar och nivåerna av hormonet adrenalin stiger i blodet.

Om du konditionstränar regelbundet blir hjärtat starkare och musklerna mer uthålliga. Runt muskelcellerna bildas det fler små blodkärl, kapillärer, som förser musklerna med syrgas och näring. Även cellens kraftverk, mitokondrierna, växer och musklerna blir bättre på att använda fett som energikälla. Det gör att du orkar träna under längre tid. Med en förbättrad kondition orkar du springa längre än tidigare.

När du styrketränar regelbundet blir hjärnan bättre på att skicka signaler till musklerna, din koordinationsförmåga ökar, muskelstyrkan ökar och på sikt blir också muskelfibrerna större. Däremot får du inte fler muskelfibrer av träning.

Det kanske känns logiskt att musklerna blir starkare och uthålligare av träning men även andra organ i kroppen påverkas. Träning är en form av stress för kroppen. Stressnivåerna ökar kraftigt under själva träningen men sjunker efter träningen till ännu lägre nivåer än innan. Det gör att många system påverkas av de korta ”duscharna” av stress. Kroppen anpassar sig för att bättre kunna möta de ökade kraven som träningen ställer nästa gång systemen utmanas. Vårt immunsystem som skyddar oss från sjukdom blir effektivare. Magen och tarmarna fungerar bättre av rörelse än av stillasittande och hjärtat blir starkare. Dessutom påverkas hjärnan positivt av träning och rörelse. Allt detta innebär att träning kan leda till att du får ett bättre minne, du kan lättare koncentrera dig och lära dig nya saker, och risken för att bli stressad och deprimerad minskar.

Olika personer får olika stor effekt av träningen. Alla får dock positiva effekter. I dagsläget går det inte att ta reda på i förväg hur just du svarar på en viss typ av träning eller vilken träningsform du skulle kunna bli riktigt bra på. Det bästa sättet är helt enkelt att prova olika typer av träning. Du märker själv om du får störst effekt av snabba, explosiva idrotter eller något som utmanar konditionsförmågan mer. I framtiden är det mycket möjligt att det kommer finnas gentester som kan ge vissa svar, men än så länge utlovar de tester som finns kommersiellt tillgängliga mer än de har täckning för.

Quiz - Träning

Vilken funktion har cellernas mitokondrier?

Vad innebär statiskt muskelarbete?

Om du tränar mycket kommer det att lagras mer av detta i musklerna.

Vilket alternativ är INTE korrekt om ATP? 

En glykogenmolekyl byggs upp av långa kedjor av den här molekylen.

Här bildas energirik ATP genom att fett och kolhydrater bryts ned.

Skickar signaler från hjärnan till muskelcellerna.

Proteiner som inte används för att bygga nya proteiner i din kropp kommer att lagras som...

Bildas i musklerna när du tagit i och använt mycket snabb energi.

Uthålliga och bra på att använda fett som energikälla.

Uppgifter - Träning

Förklara och beskriv
  1. Använd animneringen om muskler och beskriv hur en skelettmuskel är uppbyggd.

  2. Förklara hur förbränningen, cellandningen, går till i dina celler. Använd gärna begreppen mitokondrie, energi, APT, ADP, glukos, syrgas, vatten, koldioxid och enzym.

  3. Fett har en hög energitäthet. Förklara vad det innebär.

  4. I din lever lagras glykogen. Beskriv hur glykogen bildas och vilken funktion det har i kroppen.

  5. Förklara vad som händer i kroppen då en löpare “går in i väggen”.

  6. Förklara vad som händer om du äter mer protein än vad din kropp använder för att bygga nya proteiner. 

  7. Förklara när och varför mjölksyra bildas vid träning.

  8. Träning gör inte bara dina muskler starkare och mer uthålliga utan får även andra delar av kroppen att fungera bättre. Förklara hur träning påverkar mitokondrier, hjärna, immunsystem och stressnivå.

Argumentera och resonera
  1. Förklara kemiskt vad uttrycket “bränna kalorier” egentligen betyder.

  2. Varför tror du att kvinnors och mäns “normala” fettmängd skiljer sig åt?

  3. Diskutera hur en bra kost skulle kunna se ut för personer med olika ålder och som är olika aktiva. 

  4. Träning stressar kroppen. Ändå är det nyttigt för din kropp att träna. Hur kommer det sig?

  5. Vilka naturvetenskapliga argument finns för och/eller emot dessa påståenden?
    a) Det är viktigt att äta kolhydrater innan träning.
    b) Cellandning och förbränning är samma sak.
    c) Att lagra energi i form av fett är ett sätt att hålla nere vikten.
    d) Det är lika farligt att ha för lite fett som att ha för mycket fett lagrat i kroppen.
    e) Elitidrottare får inte mjölksyra.
    f) Du blir smartare av att träna.

Ta reda på
  1. Hur känns mjölksyra? Testa att stå lutad mot en vägg med benen böjda 90 grader. Hur länge kan du stå innan benmusklerna protesterar? Beskriv hur det känns när dina muskler ansamlar mjölksyra.

  2. Planera och genomför en systematisk undersökning där du jämför hur dynamiskt och statiskt muskelarbete påverkar exempelvis din puls, andning eller mängd mjölksyra. 

  3. Det finns fler processer än cellandningen där restprodukterna blir vatten och koldioxid och energi frigörs. Vilka kan du komma på?

  4. Jämför energiinnehållet i olika måltider och livsmedel. 

  5. Ta reda på i vilka muskler det finns mest långsamma muskelfibrer och i vilka det finns mest snabba muskelfibrer. 

  6. Ta reda på mer om sjukdomen typ 2-diabetes. 

  7. Är du intresserad av att i framtiden arbeta med hur kroppen påverkas av träning? Ta reda på vilka utbildningar och yrken som finns inom området.